Kol Goreng Gak Baik untuk Kesehatan? Ini 5 Tips Biar Tetap Aman!

Kol goreng menjadi favorit banyak orang karena rasanya yang gurih dan renyah. Tekstur kol yang digoreng membuatnya enak untuk dinikmati sebagai lauk pendamping nasi atau camilan. Selain itu, sayuran ini juga murah dan mudah didapatkan di pasar atau supermarket, menjadikannya pilihan yang ekonomis dan praktis. Lalu, dibalik segala kelebihannya, adakah bahaya kol goreng yang mengintai?

Sering menjadi camilan renyah dan gurih atau teman makan sambal, kol yang digoreng memang selalu menggoda selera. Rasanya yang lezat dan teksturnya yang khas menjadikannya favorit banyak orang. Namun, dibalik kelezatannya, kol goreng menyimpan bahaya tersembunyi bagi kesehatan. Kandungan kalorinya yang tinggi dan proses penggorengan yang tidak sehat dapat memicu berbagai risiko penyakit kronis.

Kandungan Kalori dan Nutrisi Kol Goreng

Layaknya sayuran lain, kol juga mengandung nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh dan digoreng adalah salah satu cara mengolah sayuran dengan bentuk bulat berlapis-lapis ini. Dalam 100 gram kol goreng dapat mengandung kalori 150-200 kkal, lemak 10-15 gram, lemak jenuh 2-3 gram, lemak tak jenuh tunggal 5-6 gram, lemak tak jenuh ganda 2-3 gram, natrium 200-300 mg, serat 2-3 gram, vitamin C 30-40 mg, vitamin K 10-15 mcg, dan kalium 200-300 mg.

Meskipun mengandung serat dan vitamin, kandungan kalorinya yang tinggi dan proses penggorengan yang tidak sehat membuatnya tidak ideal untuk dikonsumsi secara rutin.

Bahaya & Ancaman Bagi Kesehatan

Konsumsi kol goreng berlebihan dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis, seperti:

1. Obesitas
   Konsumsi berlebihan dari makanan berkalori tinggi seperti kol goreng, tanpa aktivitas fisik yang memadai, menyebabkan kalori berlebih disimpan sebagai lemak dalam tubuh, yang berujung pada penambahan berat badan dan obesitas.
2. Penyakit jantung
   Lemak jenuh dan lemak trans dalam kol goreng dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kolesterol baik (HDL), yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
3. Diabetes
   Kol goreng bisa memicu pada risiko diabetes tipe 2. Karena kandungan kalori yang tinggi dari minyak goreng dapat menyebabkan penambahan berat badan dan obesitas, faktor risiko utama untuk diabetes. Selain itu, minyak yang digunakan sering mengandung lemak jenuh dan trans, yang dapat menyebabkan resistensi insulin, kondisi yang mendasari perkembangan diabetes tipe 2. Jadi, meskipun kol goreng tidak langsung memicu diabetes, konsumsi rutin dapat meningkatkan risiko melalui pengaruhnya pada berat badan dan kesehatan metabolik.
4. Tekanan darah tinggi
   Kandungan lemak jenuh dan trans dalam kol goreng dapat meningkatkan kolesterol darah dan menyebabkan penyumbatan pembuluh darah, yang meningkatkan tekanan darah. Selain itu, camilan ini sering diberi tambahan garam atau bumbu tinggi natrium. Sehingga dapat menyebabkan retensi cairan dan meningkatkan volume darah, dan menaikkan tekanan darah. Meskipun tidak secara langsung menyebabkan hipertensi, konsumsi rutin makanan berlemak dan tinggi garam seperti kol goreng dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.
5. Kanker
   Kol goreng bisa berkontribusi pada risiko kanker karena pembentukan akrilamida, senyawa yang terjadi saat makanan yang mengandung pati digoreng pada suhu tinggi. Akrilamida telah diklasifikasikan sebagai “kemungkinan karsinogen bagi manusia” oleh Badan Internasional untuk Penelitian Kanker (IARC) karena penelitian pada hewan menunjukkan bahwa senyawa ini dapat menyebabkan mutasi DNA dan tumor. Meskipun bukti langsung pada manusia masih belum konklusif, beberapa studi epidemiologis mengaitkan konsumsi akrilamida dengan peningkatan risiko beberapa jenis kanker. Oleh karena itu, mengurangi konsumsi makanan yang digoreng pada suhu tinggi dapat membantu mengurangi paparan akrilamida dan potensi risiko kanker.
6. Kolesterol
   Kol goreng bisa memicu peningkatan kolesterol dalam darah. Hal ini dikarenakan proses penggorengan yang menggunakan minyak dengan lemak jenuh dan trans yang tinggi. Lemak jenuh dan trans tersebut bisa meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam darah, yang dapat menyebabkan penyumbatan arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Konsumsi rutin makanan yang digoreng, termasuk kol goreng, dapat memperburuk profil lipid darah, sehingga meningkatkan risiko masalah kardiovaskular terkait kolesterol tinggi.

Baca juga: 4 Resep Bumbu Dasar Indonesia, Masak di Rumah Jadi Mudah!

Tips Aman Menikmati Kol Goreng

Meskipun memiliki risiko kesehatan, Anda tetap dapat menikmatinya dengan aman dengan beberapa tips berikut:

1. Batasi konsumsi
   Jangan jadikan kol goreng sebagai camilan sehari-hari. Batasi konsumsinya sesekali saja.
2. Gunakan minyak goreng yang sehat
   Pilih minyak goreng dengan kandungan lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang tinggi, seperti minyak zaitun atau minyak kanola.
3. Gunakan teknik penggorengan yang sehat
   Gunakan teknik seperti air fryer atau deep frying dengan suhu rendah untuk mengurangi pembentukan akrilamid.
4. Tambahkan topping sehat
   Tambahkan topping sehat seperti potongan sayur, buah, atau kacang-kacangan untuk meningkatkan nilai gizi.
5. Buat kol goreng sendiri di rumah
   Dengan membuatnya sendiri, Kawanjo dapat mengontrol bahan dan cara pengolahannya, sehingga lebih aman dan sehat.

Baca juga: 5 Manfaat Keluak untuk Kesehatan, Nggak Cuma Bikin Rawon Jadi Sedap

Resep Kol Goreng Lebih Sehat

Berikut resep kol goreng yang lebih sehat:

Bahan:

• 250 gram kol, iris tipis
• 1 sendok makan minyak zaitun
• 1/2 bawang bombay, iris tipis
• 1 siung bawang putih, cincang halus
• 1/2 sendok teh garam
• 1/4 sendok teh lada hitam
• Topping pilihan: irisan cabai, daun bawang, atau kacang goreng

Langkah-langkah:

1. Panaskan minyak zaitun ke dalam wajan menggunakan api sedang.
2. Lalu tumis bawang putih dan bawang putih hingga harum.
3. Masukkan kol dan aduk rata.
4. Bumbui dengan garam dan lada hitam.
5. Masak kol hingga matang dan lunak, sekitar 5-10 menit.
6. Sajikan kol goreng dengan topping pilihan.

Makan kol yang digoreng memang lezat. Namun nikmatilah dengan bijak. Semisal dengan mengkonsumsinya berlebihan. Dengan begitu, bahaya yang mengintai tidak jadi menyerang. Nyemil aman, tubuh sehat segar bugar.